뼈째 먹는 생선은 마른멸치, 뱅어, 마른새우, 빙어, 열빙어, 전갱이 등이 있는데 생선에는 양질의 단백질과 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 생선의 머리나 가운데 등뼈부분의 지방에는 오메가 3 지방산인 DHA( Docosa Hexaenoic Acid)나 EPA(Eicosa Pentaenoic Acid)가 함유되어 있다. 뼈째 먹는 생선인 멸치의 경우는 매일 30g 정도만 섭취해도 하루에 필요한 칼슘과 비타민 D를 섭취할 수 있다.

1. 멸치

  멸치는 우리나라, 중국, 일본 연안에 많은 회유성 물고기로 우리나라에서는 명태 다음으로 어획량이 많은 어종이다. 칼슘의 급원으로 대표적인 뼈째 먹는 어류이다. 주로 젓갈로 사용하거나 삶아서 말린 건멸치로 국물내기용, 볶음용으로 많이 사용된다. 비타민 A, D, B12, 니아신이 풍부하며, 지질함량은 4% 정도이고 오메가 3 지방산인 EPA, DHA가 풍부하게 들어있다.

2. 전갱이

  전갱이는 경상도에서 ‘전광어’, 제주도에서는 ‘각재기’등으로 불리는데 우리나라 전 연안에 분포되어 있다. 살에는 지방 함량이 높지만 냄새가 강하지 않아서 담백하며 말린 전갱이는 무기질의 공급원으로 유용하게 사용된다. 전갱이는 단백질을 구성하는 아미노산의 균형이 매우 좋아 단백질의 좋은 공급원이며 구이나 튀김, 생선회, 초밥, 어포 등으로 사용된다. 작은 것은 통째로 튀겨 뼈째 먹으면 칼슘을 더 많이 섭취할 수 있다.

3. 양미리

  멸치는 우리나라, 중국, 일본 연안에 많은 회유성 물고기로 우리나라에서는 명태 다음으로 어획량이 많은 어종이다. 칼슘의 급원으로 대표적인 뼈째 먹는 어류이다. 주로 젓갈로 사용하거나 삶아서 말린 건멸치로 국물내기용, 볶음용으로 많이 사용된다. 비타민 A, D, B12, 니아신이 풍부하며, 지질함량은 4% 정도이고 오메가 3 지방산인 EPA, DHA가 풍부하게 들어있다.

4. 빙어

  빙어는 주로 동해와 서해로 유입되는 하천에 분포하는 겨울철 민물고기이다. 주 활동 시기인 겨울에 가장 맛이 좋으며 신선한 것을 통째로 요리하여 먹기 때문에 칼슘과 비타민을 섭취하기에 좋다. 지질함량이 0.8% 수준으로 저열량 식품이며, 셀레늄함량이 높아 항산화작용과 노화방지에 효과적이다. 크기가 작아 선도가 빠르게 저하될 수 있으므로 살아있는 채로 조리하는 경우가 많다. 육질이 연하고, 비린내가 거의 나지 않으며 회나 튀김, 조림, 무침 등으로 다양하게 이용되고 있다.

5. 뱅어

  뱅어는 작은 바다 생선으로 어린 뱅어는 실치라 한다. 수분이 많고 무기질 중 칼슘이 특히 풍부하며, 뱅어는 통째로 먹을 수 있기 때문에 뼈 속의 칼슘과 미량원소의 섭취에 이상적이다. 햇빛에 말린 뱅어는 비타민 D가 활성화 되어 칼슘의 흡수를 돕는다고 알려져 있으며, 주로 말려서 뱅어포로 이용하거나 찜이나 볶음으로 이용하기도 한다.

6. 은어

  은어는 단백질의 질이 좋으며 단백질과 지질의 함량이 높은 편이다. 은어의 제철인 여름철에 지질의 함량은 특히 높아지고 이 시기에 단맛이 강한 유리아미노산의 함량도 많아지기 때문에 1년 중 가장 맛있다. 은어는 통째로 튀기거나 구워서 내장까지 먹는 일이 많은데 이는 내장에 풍부한 비타민 A군과 B군, 간에 풍부한 비타민 A를 섭취할 수 있는 좋은 방법이다. 민물고기인 은어는 간디스토마의 우려가 있으므로 생식은 주의해야 한다.

7. 전어

  “가을 전어는 집나간 며느리도 돌아오게 한다”는 말이 있을 정도로 맛이 좋다고 알려진 전어는 지질함량이 높아 고소한 맛을 지니며, EPA와 DHA가 풍부하다. 칼슘과 함께 비타민 D와 E도 풍부하게 함유되어 있다. 뼈째로 썰어 회로 먹거나 구이, 무침 등으로 이용한다. 전어를 이용하여 젓갈을 담그기도 하는데 전어 새끼로 담근 것은 엽삭젓, 내장을 모아서 담근 것은 전어 속젓이라고 한다.